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Le jeûne intermittent

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Le jeûne intermittent

 

Le jeûne intermittent (ou fasting en anglais) est une méthode qui a fait ses preuves au niveau scientifique en ce qui concerne ses bénéfices pour la santé.

Parmi ces bénéfices on peut citer : la perte de poids, l’amélioration des fonctions cognitives, ou encore la baisse de l’inflammation globale du corps.

Le jeûne intermittent est une méthode accessible, simple et gratuite pour améliorer globalement sa qualité de vie et ses performances physiques.

 

 

 

 

1. Qu’est-ce que le jeûne intermittent 16/8

Le but du jeu de ce jeûne intermittent est de réduire la fenêtre de nutrition au cours de la journée.

Il existe différentes variantes du jeûne intermittent. La méthode 16/8 est la plus répandue car c’est la plus simple à mettre en place.

On va pouvoir manger sur une fenêtre de 8h et jeûner pendant une période de 16h. Le plus souvent on saute le petit-déjeuner pour manger le premier repas vers 13h et prendre le dîner aux environs de 20h (et ainsi finir de manger à 21h). Et on recommence ainsi de la même façon le lendemain.

La méthode 16/8 n’est qu’une approche possible parmi d’autres, il vous appartient de faire varier les fenêtres de jeûne et d’alimentation en fonction de ce qui vous convient.

Certaines personnes vont préférer manger sur une période de seulement 6h (18/6) voir 4h (20/4).

2. Le fonctionnement du jeûne intermittent

Comme l’exercice physique, la restriction de la fenêtre d’alimentation va créer un stress bénéfique sur le métabolisme. Ce stress est bénéfique à partir du moment où nous sommes capables de le supporter, cela va sans dire.

Il est donc nécessaire, comme pour le sport, de respecter une progression dans l’établissement de la fenêtre métabolique, il faut laisser le temps à son corps de s’adapter.

Le fait de ne pas manger tout le temps va permettre au corps de diriger son énergie pour effectuer des opérations qu’il n’a pas le temps de gérer lors de la digestion. Ces opérations sont l’autophagie de cellules (nettoyage des éléments contenus dans le cytoplasme), l’évacuation de tumeurs en formation, mais encore le nettoyage des agents infectieux (bactéries pathogènes, virus…).

Ainsi le corps fait le ménage, tri et rejette toutes les cellules qui ne fonctionnement pas à 100%.

L’autophagie au niveau neuronal (nettoyage des cellules qui dysfonctionnent au niveau du système nerveux), diminue le risque de développer une maladie neurodégénérative comme parkinson ou alzeihmer notamment. [réf.]

Les réactions métaboliques positives dues au jeûne intermittent : [réf.]

  • diminution des marqueurs de l’inflammation
  • réduction de la concentration sanguine de glucose et d’insuline
  • une augmentation du facteur neurotrophique du cerveau (BDNF)

 

 

3. Effets du jeûne sur le métabolisme

L’insuline est une hormone pancréatique qui va favoriser le stockage de graisses au niveau des adipocytes du corps.

Le taux d’insuline est proportionnel à celui de la glycémie (taux de sucre dans le sang). Plus on mange sucré, plus le pic glycémique est important plus la sécrétion d’insuline l’est également.

A l’inverse le glucagon, qui est également une hormone pancréatique, va favoriser le déstockage de sucre contenu dans le foie. Ce sucre va se retrouver dans le sang pour rétablir une concentration normale et ainsi alimenter les muscles, le cerveau et les différents organes.

L’abaissement de la glycémie du sang, provoquée par le jeûne intermittent, envoie un signal au pancréas pour que celui-ci sécrète du glucagon.

Réduire son nombre de prises alimentaires au cours de la journée permet de réduire le nombre de pics de glycémie et d’insuline pour le corps. Cela va également favoriser la présence du glucagon.

Ces mécanismes sont mis en place par le corps pour maintenir un taux de sucre dans le sang constant.

Plus nous maintenons un taux élevé d’insuline au cours de la journée et plus nous allons stocker sous forme de graisse.

 

Garder des plages de temps ou nous ne mangeons pas, permet au pancréas de sécréter du glucagon et favorise la sortie des sucres au niveau du foie, le déstockage de la graisse du tissu adipeux pour la transformer en énergie pour le corps.

 

 

Le jeûne intermittent va mettre au repos le système digestif du corps, l’énergie libérée va être utilisée pour réaliser des actions de nettoyage qui n’ont pas le temps d’être effectuées en temps normal.

 

4. Bénéfices pour la santé du jeûne intermittent 16/8

 

 

Si vous n’avez jamais raté un repas de votre vie, le fait d’adopter ce genre de régime peu vous sembler difficile. Cependant quand vous serez habitué cela paraîtra facile, car votre corps réagira vite à cet état de jeûne.

De plus les études qui ressortent de la mise en pratique régulière du jeûne intermittent 16/8 montrent que c’est un outil incontournable pour améliorer sa santé.

Le jeûne intermittent va améliorer différents aspects de votre santé :

#1 Réduction la masse grasse :

Le jeûne intermittent va aider les personnes qui souhaitent perdre du poids en augmentant le métabolisme de l’organisme. Le corps va pouvoir brûler ses réserves de gras plus régulièrement dans la journée. [réf.]

#2 Amélioration des fonctions cognitives :

Cette restriction calorique va également booster le fonctionnement du cerveau, il permet également une diminution de la sensation de brouillard mental et donc aide à penser plus clairement.

Des études ont montré qu’une réduction modérée des calories permet : [réf.]

  • Une protection des dommages causés au cerveau grâce à une diminution des dommages liés à l’oxydation cellulaire, dûe aux radicaux libres.
  • Une élévation de la BDNF (Brain Derivated Neurotrophic Factor) qui est une protéine augmentant la plasticité cérébrale (capacité des neurones à créer de nouvelles connections)

#3 Diminution de l’inflammation :

Le jeûne intermittent, ou la restriction des calories, réduit également les marqueurs de l’inflammation, ce qui contribue à améliorer la fonction cognitive et protège la santé du cerveau. [réf.]

#4 Régulation de la tension :

Une étude a montré que le jeûne intermittent permet d’aider à diminuer la tension artérielle. Cette étude a en fait montré que la perte de poids engendrée par le jeûne intermittent (diminution de la plage horaire d’alimentation, et dans une moindre mesure une diminution de l’apport calorique), a un impact positif sur la tension artérielle.[réf.]

#5 Amélioration du contrôle de la glycémie :

Le jeûne intermittent est également un bon moyen de réguler sa glycémie. Une étude a montré que cette pratique permet de diminuer la glycémie, la concentration sanguine en insuline et augmente la sensibilité du corps à cette même insuline (intéressant en cas de diabète de type 2). [réf.]

#6 Renforcement du système immunitaire :

En améliorant les différents marqueurs comme la glycémie, la régulation de la tension, la diminution de l’inflammation le jeûne intermittent a donc un impact sur le métabolisme global.

L’amélioration globale du métabolisme et la régulation de la population bactérienne au niveau intestinal permettent un meilleur fonctionnement du système immunitaire. [réf.]

#7 Allongement de l’espérance de vie :

Les effets positifs du jeûne intermittent sur le métabolisme, les marqueurs de l’inflammation et la régulation de la glycémie sont autant de facteurs permettant d’allonger l’espérance de vie, et notamment la durée de vie en bonne santé.

Cependant plus d’études sont nécessaires pour prouver l’efficacité de cette technique chez l’homme. Néanmoins les recherches effectuées sur des animaux ont immanquablement montré un allongement de la durée de vie non négligeable, avec une diminution des pathologies liées à l’avancement en âge. [réf.]

 

5. Comment faire le jeûne intermittent

Voici les conseils pour effectuer correctement le jeûne intermittent et en tirer le maximum de bénéfices pour la santé :

  • Choisir votre fenêtre de jeûne : il faut déterminer ses horaires de jeûne. Le plus facile étant de dîner tôt et de ne pas prendre de petit-déjeuner. Dans cet exemple on ne va donc ne manger qu’entre 13h et 21h.
  • Avoir une bonne alimentation lors des 2 repas restants : une mauvaise alimentation pendant la fenêtre d’alimentation peut anéantir tous les efforts et les bienfaits apportés par le jeûne intermittent.
  • Il est possible de consommer des liquides comme de l’eau et de la tisane, selon la soif. Éviter les stimulants comme le café ou le thé est préférable !
  • Ne pas sucrer vos boissons sous peine de casser le jeûne.

 

6. Mises en garde sur le jeûne intermittent

Cette forme de jeûne, et spécialement l’approche 16/8, ne représente aucun danger pour la personne en bonne santé. [réf.]

Contrairement à la pensée commune, une restriction calorique modérée est bénéfique pour la santé et participe au bon fonctionnement métabolique.

 

7. Résumé du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une pratique sûre et puissante pour améliorer votre santé.

Pour résumer :

  • L’approche 16/8 du jeûne intermittent implique de ne pas manger pendant 16h d’affilée. On ne s’alimenter que sur une fenêtre de 8h. (par exemple de 13h à 21h, à adapter selon vos contraintes)
  • Le jeûne déclenche l’autophagie, qui est un mécanisme nécessaire de l’organisme pour rester en bon état de marche. (Autophagie = nettoyage du corps)
  • Le grand nombre d’études au sujet du jeûne intermittent a démontré ses nombreux avantages sur la santé, parmi eux, un meilleur fonctionnement cérébral, une meilleure gestion de la glycémie et une inflammation plus basse de l’organisme.

Clément

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