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Hygiène de vie

La cohérence cardiaque

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La cohérence cardiaque

 

La respiration est la base de la vie, c’est la première et la dernière chose que nous allons faire sur cette planète. L’air est le seul élément provenant de l’extérieur du corps que nous consommons même en dormant.

Cependant dans nos vies de stress permanent nous respirons mal.

Comprendre les enjeux d’une bonne respiration et savoir la maîtriser apporte d’immenses bienfaits.

La stimulation du système parasympathique va induire une véritable régénération de tout l’organisme.

Je vais parler ici de la cohérence cardiaque qui est pour moi la technique qui réunit le mieux les caractéristiques d’efficacité/simplicité/preuves scientifiques de toutes les techniques respiratoires.

 

 

 

1. Qu’est-ce que la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est une pratique qui peut se résumer au fait de respirer 6 fois par minutes, pendant 5 minutes et cela 3 fois par jour.

Cette méthode de respiration possède de nombreux effets bénéfiques pour la santé. [réf.]

Cependant tous les bénéfices potentiels ne sont acquis que si elle est pratiquée régulièrement, or pour être assidu dans une pratique, il est essentiel de comprendre comment et pourquoi cela fonctionne.

 

2. Le système nerveux

Il se compose de 2 parties : système nerveux involontaire et système nerveux volontaire.

  • Le système volontaire gère tous les faits dépendants de notre volonté (tourner la tête, lever un bras).
  • Le système nerveux involontaire est celui qui gère le fonctionnement inconscient de l’organisme (battement cardiaque, digestion). Il est composé de 2 branches, une branche pour l’action qui est la branche sympathique (ou orthosympathique) et une branche pour le repos/la récupération qui est la branche parasympathique.

  • Le système sympathique entre en action pour répondre aux évènements extérieurs, s’adapter aux aléas de la journée. C’est aussi lui qui est mis en jeu lors des situations stressantes, il permet, entre autres, d’accélérer le rythme cardiaque.
  • Le système parasympathique quant à lui va être mis en marche lors des périodes de repos, de relaxation. Le corps est alors tourné sur les mécanismes intérieurs : digestion, assimilation, réparation, reconstitution des divers stocks (enzymatiques, hormonaux). [réf.]

Tout se passe bien tant que les 2 systèmes (sympathique et parasympathique) sont mis à contribution de manière équilibrée au cours de la journée.

 

Les problèmes arrivent quand le système sympathique (celui de l’action, de la réponse aux divers stress) est mis à contribution beaucoup plus que le parasympathique.

Malheureusement, le mode de vie moderne va sursolliciter la branche sympathique, parce qu’il faut s’adapter à un stress constant (écran d’ordinateur/téléphone/télévision, lumière artificielle (néons), climatisation, travail, transports en commun…)

La cohérence cardiaque permet d’apprendre à contrôler sa respiration, et ainsi de réguler son stress et son anxiété. Cette technique respiratoire est régulatrice des systèmes parasympathique et orthosympathique.

Le but est de donner plus de temps dans sa journée au système parasympathique et « d’éteindre » régulièrement le sympathique.

 

3. Effets physiologiques de la cohérence cardiaque

Quel est le rapport avec le cœur dans tout ça ?

Les battements du cœur ne sont pas constants, car celui-ci doit s’adapter en permanence aux besoins du corps (position assis/debout, changements de température…).

Il est important de définir 4 notions de base :

  • La variabilité cardiaque
  • Le chaos cardiaque
  • La cohérence cardiaque
  • La résonance cardiaque

 

  • Variabilité cardiaque :  [réf.]

La variabilité cardiaque est la capacité qu’a le cœur à accélérer et à ralentir sous l’effet des changements de l’environnement. L’amplitude de la variabilité cardiaque est le témoin de notre capacité d’adaptation (plus cette amplitude est élevée, meilleure est la santé).

  • Facteurs influençant négativement la variabilité cardiaque : maladies chroniques, fatigue, stress, anxiété, tabac, alcool (substances addictives en général), pollution, manque de sommeil, décalage horaire, surpoids, sédentarité, âge.
  • Facteurs influençant positivement la variabilité cardiaque : exercices physiques réguliers, repos, relaxation, la méditation et pratiques équivalentes (yoga, tai chi, exercices de respiration profonde)

Pour résumer, la variabilité cardiaque est la plage de fréquence cardiaque mobilisable par l’organisme. Quelqu’un qui a une fréquence cardiaque au repos de 60 et une fréquence cardiaque maximale de 190 a une meilleure amplitude de variabilité cardiaque que quelqu’un qui est a 80 et 160.

  • Chaos cardiaque :

Le cœur participe activement au système nerveux autonome.

Le chaos cardiaque est l’état normal de la courbe de la variabilité cardiaque, le cœur accélère et ralentit de façon désordonnée car il doit s’adapter instantanément à un environnement en changement permanent.

Constamment, le cœur doit accélérer ou ralentir pour différentes raisons. Par exemple notre position : la fréquence cardiaque est supérieure debout qu’en position assise. Autre exemple : si nous apprenons une bonne nouvelle, le cœur ralentit. Si d’un coup nous avons peur (stress), il accélère.

Le système parasympathique agit comme un frein pour le cœur.

Le système sympathique agit comme un accélérateur pour le cœur.

 

  • Cohérence cardiaque :

La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque induit par la respiration qui entraîne une augmentation de l’amplitude, une synchronisation avec la respiration.

Lors de l’inspiration, le cœur s’accélère, il y a inhibition du système nerveux parasympathique, il n’y a plus de frein. [réf.]

A l’expiration, le cœur ralentit. La sortie de l’air comprime l’abdomen, cela a pour effet de stimuler le système parasympathique.

Il est possible de contrôler l’accélération et le ralentissement du cœur en contrôlant sa respiration.

La respiration permet donc d’avoir accès au système nerveux autonome ! Elle va nous permettre d’avoir un contrôle sur certains des fonctionnements automatiques du corps.

 

  • Résonance cardiaque :

C’est un état particulier de la cohérence cardiaque obtenu en respirant consciemment de façon ample à la fréquence de 6 fois par minute (fréquence de 0,1 Hz). Aussi, les effets bénéfiques sont amplifiés et maximum à cette fréquence.

Cependant il est à noter que des effets bénéfiques sont observés dès que le rythme respiratoire est inférieur à 10 respiration par la minute. [réf.]

Cependant plusieurs études ont montré que le rythme respiratoire qui a le plus d’influence sur la variabilité cardiaque (donc sur l’augmentation de la capacité d’adaptation du corps) est maximum pour un rythme de 6 respirations par minute, soit une fréquence de 0,1 Hz. (5 secondes d’inspiration puis 5 secondes d’expiration = 1 respiration toutes les 10 secondes. Fq(Hz)=1/T(sec)). [réf.] [réf.]

 

4. Bénéfices sur la santé de la cohérence cardiaque [réf.] [réf.]

 

  • Mailleure capacité d’adaptation du corps grâce à l’augmentation de la variabilité cardiaque
  • Baisse du cortisol (donc diminution du stress)
  • Augmentation de la DHEA (Déhydroépioandrostérone, également appelée hormone de jouvence)
  • Elévation des IgA (renforcement du système immunitaire)
  • Amélioration de la sécrétion d’ocytocine
  • Augmentation du facteur natriurétique auriculaire, en charge de moduler à la baisse la pression artérielle
  • Accroissement des ondes alpha dans le cerveau, favorisant la mémorisation et l’apprentissage
  • Réduction de la perception du stress [réf.]
  • Action bénéfique sur de nombreux neurotransmetteurs (hormone véhiculant notamment les émotions), dont la sérotonine et la dopamine, 2 hormones impliquées dans la dépression.
  • Impression générale de calme
  • Facilité d’endormissement et amélioration du sommeil [réf.]
  • Diminution de l’hypertension artérielle et du risque cardio-vasculaire
  • Abaissement de l’anxiété et de la dépression
  • Diminution des effets des chocs post-traumatiques. Une étude portant sur les troubles post-traumatiques de soldats a montré une amélioration de leur état psychologique grâce à la cohérence cardiaque. [réf.]
  • Régulation du taux de sucre chez les diabétiques
  • Réduction du périmètre abdominal (par la régulation de l’appétit)
  • Meilleure récupération à l’effort (donc amélioration des performances sportives sur le moyen/long terme)
  • Diminution des troubles de l’attention et de l’hyperactivité
  • Meilleure tolérance à la douleur
  • Amélioration de l’asthme
  • Diminution de l’inflammation chronique (la cohérence cardiaque pourrait aider à prévenir l’apparition des maladies chroniques liées à cet état inflammatoire, en compléments de la mise en place d’autres mesures d’hygiène de vie)

 

5. Comment pratiquer et potentialiser la cohérence cardiaque

 

  • Comment pratiquer la cohérence cardiaque :

La cohérence cardiaque se pratique idéalement dans un endroit calme.

Vous pouvez l’effectuer assis, de préférence sur une chaise pour avoir le dos bien droit, ou allongé sur le dos, jambes fléchies pour faciliter le mouvement du diaphragme, et ainsi, la respiration abdominale.

L’inspiration se fait sans forcer, remplissez vos poumons à environs 70% de leur capacité maximale. L’expiration se fait en relâchement complet, laissez l’air sortir tout simplement, on se détend.

Le rythme est fluide, 5 secondes d’inspiration, suivis de 5 secondes d’expiration. Ne faites à aucun moment de rétention d’air, ni a l’inspiration, ni à l’expiration.

Pour respecter les cycles d’inspiration et d’expiration vous pouvez vous faire aider d’un chronomètre (sur le téléphone portable), il existe également des applications de cohérence cardiaque (comme « Respira » ou « Ma cohérence cardiaque »).

Il existe également de nombreuses vidéos youtube avec une sonorité différente pour l’inspiration et pour l’expiration cela peut favoriser la concentration et l’introspection.

  • Vidéo Youtube pour aider à respecter le rythme pour la cohérence cardiaque :

Parmi les application mobile de cohérence cardiaque, trouvez celle qui vous correspond le mieux, il en existe une grande quantité avec des sonorités différentes, il ne tient qu’à vous de trouver celle qui vous convient le mieux !

Pour ma part, j’ai un métronome sur mon téléphone pour ne pas être parasité par les musiques de fond des applications.

Il peut également être intéressant de se concentrer sur une zone du corps, en particulier pour empêcher l’esprit de divaguer. On peut se concentrer sur la zone du cœur, mais également sur la partie juste en dessous du nez pour ressentir l’air entrer et sortir à ce niveau. Certains vont également se concentrer sur l’intérieur des paupières lorsqu’ils ont les yeux fermés, ou sur la zone entre les 2 yeux (zone de la glande pinéale).

  • Respiration abdominale :

Il est indispensable d’effectuer l’exercice de cohérence cardiaque en respirant par le ventre. Respirer ainsi permet de mobiliser le muscle principal de la respiration qui est le diaphragme. (respiration abdominale = respiration ventrale = respiration diaphragmatique)

Vérifiez avec une main sur la poitrine et une main sur l’abdomen, que le ventre se gonfle, mais que la partie thoracique ne bouge pas. Faites le vérifier par quelqu’un, car au début cela peut être compliqué à mettre en place, cependant c’est un prérequis majeur.

Statistiquement les femmes ont plus tendance à avoir une respiration costale. Donc cette partie leur est donc particulièrement dédiée.

La respiration diaphragmatique va permettre une ouverture de la partie inférieure des côtes, donc une plus grande surface de contact entre l’oxygène et les vaisseaux sanguins au niveau de la base des poumons, donc une oxygénation plus efficace de l’organisme.

Cette respiration permet également la production d’antioxydant par le corps. [réf.]

La position assise ou le stress entraînent une respiration au niveau thoracique, avec une activité diaphragmatique réduite, voire inexistante.

Une respiration costale va augmenter la fréquence respiratoire, donc augmenter le stress, on va alors avoir les effets inverses de ceux de la cohérence cardiaque.

Envoyez l’air au niveau du ventre !

  • Respiration nasale

Le nez est fait pour respirer et la bouche pour manger.

La respiration nasale a également l’effet de favoriser la respiration abdominale. Le nez permet de réchauffer, filtrer et humidifier l’air au niveau des sinus. [réf.]

La filtration de l’air inspiré et des particules qui y sont contenues va faciliter le travail ultérieur du système immunitaire, faites lui ce cadeau !

Respirer par le nez favorise la production d’oxyde nitrique, c’est molécule bronchodilatatrice et vasodilatatrice. Le résultat est une meilleur assimilation et un transport amélioré de l’oxygène par l’organisme.

Cet oxyde nitrique va également permettre : [réf.]

  • la régulation de la pression artérielle
  • l’amélioration du sommeil et de l’endormissement
  • la réduction de l’inflammation
  • un renforcement du système immunitaire

Il est donc évident que l’on potentialise les effets de la cohérence cardiaque grâce à l’utilisation de la respiration nasale au cours de l’exercice.

6. Résumé

Dans son livre, le docteur David O’Hare préconise d’effectuer l’exercice 3 fois par jour, car l’effet de 5 minutes d’exercice dure pendant 4h.

On peut pratiquer davantage si l’on en ressent le besoin, l’envie et que l’on a le temps.

De même, 5 minutes est la durée optimale entre bénéfices et contrainte de temps. Pratiquer plus n’apporterait pas beaucoup plus de bienfaits. Par contre, pratiquer moins serait beaucoup moins efficace.

Le stress engendre une accélération du rythme respiratoire, cela engendre un cercle vicieux en engendrant encore plus de stress.

La respiration est un outil merveilleux permettant de briser ce cercle vicieux.

Il est même possible de réparer les dommages que le stress a causé. Permettre une régénération de l’organisme. Évidemment, il est nécessaire, en parallèle, de stopper les sources de stress.

Le corps va être globalement renforcé par l’effet de l’augmentation de la variabilité cardiaque engendré par la cohérence cardiaque.

Maintenir tout au long de la journée un respiration abdominale et nasale va potentialiser les effets de vos 3 séances. Au début il faudra y penser régulièrement, mais cela s’ancre vite dans les habitudes.

J’espère que cet article vous aura convaincu des bienfaits de la cohérence cardiaque et vous aura donné envie de la pratiquer au quotidien !

Clément.

N’hésitez pas à partager si vous pensez que cette technique peut être bénéfique pour vos proches !

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Source : Cohérence cardiaque 365 – Dr David O’Hare

Articles scientifiques : Pubmed, NCBI

 

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